आपका गाइड कोल्ड-वेदर रनिंग

आपका गाइड कोल्ड-वेदर रनिंग

वार्म-अप एक्सरसाइज से लेकर रनिंग एसेंशियल तक, इन 10 टिप्स को अपनाकर अपने विंटर रन को सबसे ज्यादा फॉलो करें।

कराला ब्रूनिंग पिन द्वारा अमेरिकन प्लान ट्विटर ईमेल टेक्स्ट मैसेज भेजें छाप फोटो: माइक्रोजेन / शटरस्टॉक डॉट कॉम

दिन छोटे होते हैं, तापमान कम होता है, और आपके सुबह की दौड़ के लिए उठने और बाहर निकलने का आपका संकल्प कम हो रहा है। और हम पर भरोसा करते हैं, हम इसे जानते हैं और पांच मील तक ठंडी हवा के झोंके के बजाय गर्म बिस्तर में रहने के लिए बहुत अधिक लुभावना है। हालाँकि, जब सही तरीके से किया जाता है, तो आपकी दौड़ने की दिनचर्या और फिटनेस लेवल-जीता-जागता नहीं होता है, सर्दी के अंधेरे दिनों में भुगतना पड़ता है। यहां, विशेषज्ञ आपके ठंड के मौसम को गर्म करने, कमर कसने और रॉक करने के लिए अपनी सर्वश्रेष्ठ सलाह साझा करते हैं।

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अंदर गर्म करो

बाहर की ओर बढ़ने से पहले फेफड़ों, शरीर के वजन वाले स्क्वाट्स और लेग स्विंग जैसे सरल डायनेमिक स्ट्रेच के साथ वार्म अप करें। जेस अंडरहिल, दौड़ के कोच और रेस पेस वेलनेस के संस्थापक जेस अंडरहिल कहते हैं, 'यह बहुत आसान है अगर आप अपनी दौड़ को गर्म महसूस करना शुरू करते हैं तो दरवाजे को बाहर निकालना आसान है।' जब तक आप तुरंत दौड़ना शुरू नहीं करते तब तक पसीना न निकलने की चिंता मत करो। अंडरहिल कहते हैं, '' आप बहुत गर्म नहीं होंगे और ठंड नहीं होगी। ''

जेसन फिट्ज़गेराल्ड, एक यूएसए ट्रैक एंड फील्ड प्रमाणित कोच और स्ट्रेंथ रनिंग के संस्थापक, निम्नलिखित में से प्रत्येक चाल के 10 से 20 दोहराव के साथ 8-मिनट के डायनेमिक वार्म-अप की सिफारिश करते हैं: डेडलिफ्ट्स, घुटने के गले, कमर, गधे की किक, पहाड़ की चढ़ाई , आयरन क्रॉस, लंज मैट्रिक्स, लेग स्विंग्स और लेटरल लेग स्विंग। इससे हृदय गति, शरीर का मुख्य तापमान और गति की सीमा बढ़नी चाहिए, साथ ही केशिकाओं और लुब्रिकेट जोड़ों को भी खोलना चाहिए।

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अपनी अपेक्षाओं को समायोजित करें

उम्मीद नहीं है कि हर सर्दी आपके सबसे तेज़ चलने की संभावना है। बोल्डर, CO में रहने वाले फिट्जगेराल्ड का कहना है कि सर्दियों में बर्फ, बर्फ या हवा जैसे सर्दियों की स्थिति धीमी और अधिक कठिन हो जाती है, इसीलिए सर्दियों के महीनों के दौरान पतले हो जाते हैं।

अंडरहिल का सुझाव है कि इस समय को अपने जीपीएस घड़ी की गति को देखते हुए प्रयास के स्तर पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें। और ध्यान रखें कि आपके शरीर को गर्म होने में थोड़ा समय लग सकता है। 'आपकी मांसपेशियों को गर्म होने के साथ आपकी सामान्य गति में व्यवस्थित होने में अधिक समय लगेगा। एक बार जब आप गर्म हो जाते हैं, तापमान गर्म हो जाता है, तापमान नहीं बढ़ना चाहिए, तो गर्मी और उमस के विपरीत गति पर बड़ा प्रभाव पड़ता है। ' 'यह आसान है जब इसे & apos; की तुलना में तेज़ चलाना आसान है, जब इसे गर्म करें'।

पहले और बाद में लैश पर्म

अपनी स्ट्रेट को अलर्ट करें

अपने चाल को समायोजित करके चालाक सतहों पर देखभाल के साथ चलाएँ। फिजराल्ड का कहना है, '' यदि आप छोटी, तेज़ क़दम उठाते हैं तो फिसलन वाली सतह पर चलना आसान है। 'आपके शरीर के नीचे उतरने के बजाए & # x2018; अपने पैर के साथ, आप और अधिक स्थिर रहेंगे और गिरने की संभावना कम होगी '। बर्फीले पैच के लिए भी तलाश करें। न्यूयॉर्क शहर में रहने वाले और ट्रेन चलाने वाले अंडरहिल कहते हैं, 'अपनी गति धीमी करें और उन क्षेत्रों में रहने का प्रयास करें जहां आप बर्फ पर नहीं चल रहे हैं और बर्फ पर नहीं चल रहे हैं।'

बर्फ और बर्फ पर चलने के लिए, अपने चलने वाले जूतों के लिए स्लिप-ऑन ट्रैक्शन डिवाइस पर विचार करें, जैसे कि यक्राटेक्स RUN ($ 40, amazon.com) या कहतुल्ला नैनोस्पाइक्स ($ 50, amazon.com), जो प्रत्येक चरण को और अधिक निश्चित-पादित करता है।

अपने अतिरेक को सुरक्षित रखें

यदि आप कभी स्नोमैन, स्किड या स्केटेड आउटडोर का निर्माण करते हैं, तो आप जानते हैं कि उंगलियां और पैर की उंगलियां विशेष रूप से ठंडी होती हैं। वाटरप्रूफ, विंडप्रूफ और सांस लेने वाले लाइनर के साथ गोर-टेक्स रनिंग शूज़ की एक जोड़ी में निवेश करके अपने पैरों को सूखा रखें। Asics, Brooks, New Balance, Saucony और अन्य ब्रांड इन भारी-शुल्क वाले जूतों की एक श्रृंखला बनाते हैं, जिनमें ट्रेल के लिए Nike Air Zoom Pegasus 35 ($ 85, amazon.com) शामिल हैं और Saucony Ride ISO ($ 120, amazon.com) के लिए रास्ता। और अपने मोजे मत भूलना: एक ऊन तकनीक जोड़ी के पक्ष में नो-शो शैलियों को त्यागें जो आपकी टखनों को कवर करेगा और पसीने को दूर करेगा।

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अपनी त्वचा को कवर करें

सर्दियों की हवा और सूरज आपकी त्वचा पर कहर बरपा सकते हैं। फिट्जगेराल्ड आपके शरीर के सबसे बड़े अंग की रक्षा के लिए वैसलीन या बॉडीग्लाइड के साथ अपना चेहरा ढंकने की सलाह देता है। अपने मुंह और नाक के ऊपर स्कार्फ या मास्क पहनने से भी काम होगा, साथ ही इससे सांस लेने में भी आसानी होगी। अंडरहिल आपके होंठों की सुरक्षा के लिए एक्वाफोर जैसे उत्पाद की भी सिफारिश करता है।

और सूरज के बारे में मत भूलो, जो आपके शीतकालीन स्की अवकाश पर ऊंचाई पर विशेष रूप से मजबूत हो सकता है। सूर्य की हानिकारक पराबैंगनी किरणें जो त्वचा के कैंसर का कारण बनती हैं, अभी भी सर्दियों में एक खतरा है। 'कोई फर्क नहीं पड़ता कि वर्ष का समय, कोई फर्क नहीं पड़ता कि वे कहाँ रहते हैं, धावकों को सनस्क्रीन पहनना चाहिए जब वे बाहर भागते हैं'! जेसिका हंटर-ऑरेंज, एक डॉक्टर और धावक, जो लंदन, ओंटारियो में लंदन स्किन डिसऑर्डर क्लिनिक में त्वचाविज्ञान का अभ्यास करते हैं। 'दौड़ते समय हर घंटे पूरी तरह से सनस्क्रीन।' डॉ। हंटर एसपीएफ़ 30 या उससे अधिक के साथ एक व्यापक स्पेक्ट्रम ब्लॉक का सुझाव देता है जो एक एसपीएफ़ हाथ की हड्डी के साथ यूवीए और यूवीबी किरणों से बचाता है। Kiehl & apos; सुपर फ्लुइड यूवी मिनरल डिफेंस ब्रॉड स्पेक्ट्रम SPF 50+ ($ 38, sephora.com) एक खनिज-आधारित सनस्क्रीन है, जिसका अर्थ है कि यह जीत गया है और ब्रेकआउट नहीं है, और यह चिपचिपा नहीं है, इसलिए आप इसके लिए दौड़ सकते हैं मील के बिना यह आपको परेशान कर रहा है।

वार्मर मौसम के लिए ड्रेस

एक सामान्य नियम के रूप में, यह आपकी व्यक्तिगत प्राथमिकता के लिए लेखांकन के मुकाबले 10 से 25 डिग्री के तापमान के लिए गर्म है। '' दौड़ने से शरीर में बहुत गर्मी पैदा होती है, इसलिए आप बाहरी तापमान से गर्म महसूस करते हैं, विशेषकर दाहिने गियर से। ''

आप के लिए सबसे अच्छा काम करता है के साथ खेलो। अंडरहिल का सुझाव है कि आपके दौड़ने के बाद, इस बात पर ध्यान दें कि आप अपने अगले रन पर अलग तरह से कैसे कपड़े पहनेंगे। So विभिन्न मौसम की स्थिति के लिए आपने जो पहना था उसे लिखने के लिए अपने रनिंग लॉग का उपयोग करें ताकि अगली बार जब आप दरवाजा खोल दें तो आपको पता चल जाएगा कि पोशाक कैसी है ’।

गर्म रहने के लिए बहुत कपड़े पहनें

परतें जिन्हें आप वार्म-अप के रूप में छील या ज़िप कर सकते हैं, और आप शांत होने पर वापस रख सकते हैं, प्रमुख हैं। अंडरहिल कहते हैं, 'यह महत्वपूर्ण है कि कुछ को अनज़िप करने में सक्षम हो या एक परत को अपने तापमान को विनियमित करने के लिए एक परत से दूर ले जाए।' एक आउट-एंड-बैक रन के दौरान आप एक हेडविंड, टेलविंड, सन, और शेड से सामना कर सकते हैं, जो प्रत्येक आपकी गर्मी को अलग तरह से प्रभावित करेगा। पॉलिएस्टर, नायलॉन और ऊन जैसे तकनीकी कपड़े चुनें जो आपके शरीर से नमी को दूर करते हैं।

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अपने ऊपरी शरीर पर दो से तीन परतें पहनें। ब्रूक्स और apos की तरह एक लंबी आस्तीन आधार परत; Array Longsleeve ($ 60, amazon.com) या आर्मर ColGear ऑथेंटिक मॉक ($ 50, underarmour.com) के साथ नाइके एयरोलॉफ्ट ($ 180, nike.com) जैसे डाउन वेस्ट के साथ अच्छी तरह से जोड़े जाते हैं, जो अपने खुद के आसान कैरी में पैक होता है। जेब बने थैली। विंडप्रूफ जैकेट भी जरूरी है। 'अधिकांश धावक हवा का अनुमान लगाते हैं', फिट्जगेराल्ड का कहना है।

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प्लान योर फिनिश

जब आप दौड़ना बंद कर देते हैं, तो आपके शरीर का तापमान कम हो जाता है। यह एक गर्म, गर्मी के दिन ठीक है, लेकिन ठंड में ठंड लग सकती है। अंडरहिल कहते हैं, 'पसीना आने से आपको रुकना पड़ सकता है।' एक गर्म स्नान, कपड़े बदलने और तुरंत गर्म पेय के साथ अपने रन को खत्म करने की योजना बनाएं। अंडरहिल कहते हैं, 'आप बाद में खिंचाव और फोम रोल कर सकते हैं।' 'यह गर्म होने के लिए अधिक महत्वपूर्ण है।'

ठंड को गले लगाओ

सही गियर और मन के फ्रेम के साथ सशस्त्र, एक ताजा बर्फबारी के माध्यम से चलना जादुई हो सकता है। अंडरहिल कहते हैं, '' विंटर वंडरलैंड के माध्यम से दौड़ने से ज्यादा सुंदर और खूबसूरत कुछ भी नहीं है। '' 'यह अक्सर शांत, शांतिपूर्ण ध्यान' है। फुटपाथ से टकराने वाले कम लोगों के साथ, आपका पसंदीदा पथ या पगडंडी कम भीड़ वाली होगी, और आपको & apos; अच्छा महसूस हो रहा है; अपने नए साल के लक्ष्यों के करीब एक कदम आगे बढ़ें। 'सर्दी लंबी है और बाहर निकलना दिमाग के लिए अच्छा है।' 'यह आपको एक योद्धा की तरह महसूस कराएगा।'

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घर पर रहना

जब बाहर जाना बहुत ठंडा है? 'I & apos; कनाडा, अलास्का और स्वीडन में धावकों को प्रशिक्षित किया गया। सर्दियों के सही चलने के साथ, आप अधिकांश परिस्थितियों में भाग सकते हैं ', फिट्जगेराल्ड का कहना है। 'लेकिन अगर यह -20 डिग्री फ़ारेनहाइट से कम है, तो आप अंदर रहना चाहते हैं'।

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  • कराला ब्रूनिंग द्वारा
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