शीतकालीन भोजन आप सीधे अपने पैंट्री से खींच सकते हैं

जब आप अपने सुपरमार्केट अलमारियों पर कई पूर्व-निर्मित बीन और वेजी सूप विकल्पों में से एक को पकड़ सकते हैं, तो अपना खुद का सूप बनाना आसान और आपके स्वास्थ्य के लिए बेहतर है। होममेड संस्करणों में लगभग 100 मिलीग्राम सोडियम या कम प्रति 2-कप सेवारत होता है। इसके विपरीत, कई डिब्बाबंद सूपों की एक ही मदद से 1,200 मिलीग्राम या उससे अधिक रक्तचाप-रक्त-स्राव होता है, यह चिंताजनक बात है कि स्वास्थ्य विशेषज्ञ 1,500 मिलीग्राम से अधिक सोडियम का सेवन करने की सलाह देते हैं। पूरे दिन के लिए। इस डिश में सेम कम वसा वाले शाकाहारी प्रोटीन, फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट, और जटिल (धीमी गति से जलने) कार्ब्स सहित फायदेमंद पोषक तत्वों की एक कपड़े धोने की सूची से भरी हुई है।

दिशा: एक सूप पॉट में, गठबंधन 1 बिना नमक वाले लाल बीन्स, 4 कप लो-सोडियम वेजिटेबल जूस (जैसे कि आरडब्ल्यू नुड्सन वेगी लो-सोडियम), 2 से 3 चम्मच अजवायन या इटैलियन-स्टाइल सीज़निंग, और 2 कप सूखा जा सकता है। कटी हुई सब्जी (रेफ्रिजरेटर बिन में बैठे कुछ भी, जैसे कि गाजर, अजवाइन, और प्याज, काम करता है)। एक उबाल लें और उबाल लें जब तक कि सब्जियां कुरकुरा-कोमल न हों, लगभग 10 से 15 मिनट। 4-कप सर्विंग के बारे में बनाता है।

सामन सलाद पदास

जब आप रात के खाने के लिए एक पट्टिका चाहते हैं, तो ताजा मछली सबसे अच्छी होती है, लेकिन त्वरित सैंडविच और सलाद के लिए, डिब्बाबंद या पाउच जाने के लिए रास्ता है। आप अभी भी दिल से स्वस्थ ओमेगा -3 प्राप्त कर रहे हैं, जो भूख को कम करने के लिए भी पाया गया है। मछली में हानिकारक रसायनों के बारे में चिंतित हैं? सामन, विशेष रूप से जंगली सामन, पारा के लगातार निम्न स्तर हैं, अध्ययन दिखाते हैं। क्रंच के लिए प्याज जोड़ें, काटने से पहले उन्हें ठंडा पानी में भिगोएँ यदि आप बहुत ज्यादा काटते हैं तो आप इसे नहीं जोड़ेंगे, और क्वेरसेटिन, एक एंटीऑक्सिडेंट जो कैंसर के जोखिम को कम कर सकता है और आंतरिक सूजन को कम कर सकता है।

दिशा: एक मध्यम मिक्सिंग बाउल में, 4 औंस डिब्बाबंद कम सोडियम सैल्मन (सूखा हुआ), 1 बड़ा चम्मच नोनफेट मेयोनेज़, 1/2 चम्मच सूखे डिल, 2 से 3 बड़े चम्मच बारीक कटा हुआ प्याज, और 1/2 कप कटा हुआ ककड़ी मिलाएं। पूरे गेहूं के पिसा के अंदर या लेट्यूस के शीर्ष पर परोसें यदि आप & quot; कार्ब्स काटना चाहते हैं। लगभग 2 सर्विंग्स बनाता है।

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मलाईदार इतालवी सफेद

सेम का सूप

बीन्स की खूबी यह है कि वे सूप में एक गाढ़ा करने वाले एजेंट के रूप में भी काम करते हैं, यह भारी क्रीम का उपयोग किए बिना या किसी भी वसा को जोड़ने के बिना एक अमीर, मलाईदार, रिब-स्टिकिंग स्थिरता देता है। इस रेसिपी में एस्केरोल, इतालवी व्यंजनों में लोकप्रिय एक वेजी शामिल है, लेकिन जमे हुए कटा हुआ पालक-एक और कड़ी मेहनत वाली 'पेंट्री' सामग्री का एक पैकेज जो केवल हाथ से काम करने के लिए बहुत अच्छा है। दोनों साग गंभीर सुपरफूड हैं, जिनमें एंटीऑक्सिडेंट, फाइबर और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं जो कैंसर, हृदय रोग और मधुमेह सहित प्रमुख बीमारियों के जोखिम को कम करते हैं।

दिशा: 14 औंस के कैननेलिनी बीन्स के 2 बड़े चम्मच बिना नमक के बीन्स को अलग कर सकते हैं और एक तरफ सेट कर सकते हैं। प्यूरी शेष सेम। एक मध्यम नॉनस्टिक पैन में, 5 लौंग कटा हुआ लहसुन पारभासी तक। 2 कप कम-सोडियम चिकन या सब्जी शोरबा और 1 सिर एस्कोरोल, बारीक कटा हुआ जोड़ें। लगभग 15 मिनट, या अपने स्वाद के लिए उबाल लें। स्वाद के लिए शुद्ध बीन्स और लाल मिर्च फ्लेक्स और काली मिर्च जोड़ें, और एक मिनट के लिए पकाएं। लगभग 2 2-कप सर्विंग बनाती है।

मकई और काले बीन सलाद

एक उच्च फाइबर आहार के लाभ & amp; पर्याप्त जोर नहीं दिया जा सकता है: यह आपको नियमित रूप से रखता है, लेकिन यह भी कोलेस्ट्रॉल कम करता है और पेट के कैंसर के जोखिम को कम करता है। इसके अलावा मकई और बीन्स जैसे खाद्य पदार्थ आपको तेजी से भरते हैं ताकि आप कम खाएं, मुख्य रूप से खतरनाक सर्दियों के वजन को रोकने के लिए। सबूत है कि फाइबर वास्तव में स्वाद (और दिखता है) अच्छा है, यह रंगीन मिश्रण एक तरफ के रूप में अच्छा है जब घासदार जड़ी बूटियों जैसे कि सीलेंट्रो या फ्लैट-लीफ अजमोद से अलंकृत किया जाता है, या इसे सूखे चिकन स्तन के साथ हरी सलाद में टॉस किया जाता है और दोपहर के भोजन के लिए पैक किया जाता है। कार्यालय। और जब तक साल्सा गर्मियों में लग सकता है, यह एक महान सर्दियों की मसाला है, प्रतिरक्षा में वृद्धि करने वाले विटामिन सी को सर्दी और लाइकोपीन से दूर करने के लिए, एक एंटीऑक्सिडेंट जो स्ट्रोक के जोखिम को कम कर सकता है। बस सोडियम के स्तर की जाँच करें क्योंकि कुछ ब्रांड नमक के साथ अत्यधिक उदार हैं।

दिशा: कम्बाइन 1 नॉन-सॉल्ट-मिलाया हुआ ब्लैक बीन्स, 1 कॉर्न कर्नेल, 1/2 कप कटा हुआ हरा प्याज, और 1 कप कलसा हो सकता है। यदि आप थोक में बनाना चाहते हैं तो डबल (या यहां तक ​​कि ट्रिपल) सामग्री। एक सलाद के रूप में या एक पार्टी के लिए थोड़ा कसा हुआ, उच्च गुणवत्ता वाले चेडर पनीर के साथ बेक्ड टॉर्टिला चिप्स पर परोसें। लगभग 4 1-कप सर्विंग बनाता है।

करी टोफू और क्विनोआ

आह क्विनोआ। यह स्वस्थ, स्वादिष्ट, संतोषजनक अनाज (ठीक है, तकनीकी रूप से एक बीज) सफेद चावल को दो बार प्रोटीन के साथ शर्म की बात है और आधे कप की सेवा में 2 और ग्राम फाइबर। और सुपर-फूड डु पत्रिकाओं के रूप में इसकी स्थिति के बावजूद, हमें यह घोषित करना बहुत पसंद है कि यह पाक शार्क को कूदता है। इस नुस्खा में टिकर-बूस्टिंग, कमर के अनुकूल टोफू शामिल है, जिसमें चिकन या गोमांस की लगभग आधी कैलोरी होती है। हालांकि, यह प्रति पैंट्री स्टेपल नहीं है, इसे आपके फ्रिज में लगभग दो सप्ताह तक रखना चाहिए।

दिशा: ठंडे पानी में 1 कप क्विनोआ कुल्ला। एक मध्यम सॉस पैन में, 1 बड़ा चम्मच करी पाउडर और 1 चम्मच हल्दी के साथ क्विनोआ को मिलाएं। 2 कप कम सोडियम चिकन या सब्जी शोरबा जोड़ें और एक उबाल लाने के लिए। कवर और पानी के अवशोषित होने तक उबाल लें, लगभग 15 मिनट। 1 कप कटा हुआ गाजर और 1 कप क्यूबर्ड फर्म टोफू में हिलाओ। लगभग 4 1-कप सर्विंग बनाता है।

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सोबा नूडल्स के साथ

मसालेदार खीरे

इसके बजाय स्वस्थ, कम कैलोरी नूडल्स के साथ अपने रेमन-नूडल cravings का आनंद लें। एक कप सोबा (जापानी शब्द के लिए 'एक प्रकार का अनाज') सिर्फ 113 कैलोरी है; सफेद पास्ता का एक कप, 200 के बारे में। प्लस वे & apos; फिर से लस मुक्त और फाइबर, प्रोटीन, और बी विटामिन से भरा हुआ है, विटामिन की अधिकता, चयापचय से सब कुछ में एक भूमिका निभाते हुए डीएनए के निर्माण के लिए लाल रक्त कोशिकाओं का निर्माण और अधिक। सोमा डॉर्म-रूम नूडल स्टेपल की तुलना में थोड़ा मुश्किल हो सकता है, लेकिन बहुत सारे 'पेटू' किराने की खाद्य श्रृंखलाएं उन्हें एशियाई भोजन गलियारे में ले जाती हैं। स्मोकी पेपरिका के साथ पास्ता को फेंकना न केवल इस व्यंजन में आयाम जोड़ता है, बल्कि यह विरोधी भड़काऊ भी है।

दिशा: एक बड़े कटोरे में, 1/2 टेबलस्पून पैपरीका, चुटकी कैयेने काली मिर्च, पिसी हुई ताज़ी पिसी काली मिर्च, 1/2 कप ताजा नींबू का रस, और 2 छिलके, बीजयुक्त, और कटा हुआ खीरा मिलाएं। जब आप खाना बनाते हैं, तब मिश्रण को पैकेज की दिशाओं के अनुसार सोबा नूडल्स में मिला दें। धीरे से मिश्रित होने तक नूडल्स और खीरे के मिश्रण के साथ टॉस करें। 4 सर्विंग्स बनाता है।

नींबू टूना और

बटर बीन्स

बटर बीन्स जितने स्वादिष्ट होते हैं, उतने ही बड़े-बड़े, मटमैले और भरने वाले होते हैं-और ये सभी महत्वपूर्ण आयरन का अच्छा स्रोत होते हैं, एक खनिज जो सभी को कोशिका वृद्धि, प्रतिरक्षा और संज्ञानात्मक विकास के लिए आवश्यक होता है। यदि आपके पास भारी समय है, तो एनीमिया से बचाने के लिए आयरन विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। ये हल्के स्वाद वाले फलियां नींबू, हरे प्याज और हल्के ट्यूना जैसे उज्ज्वल, मुखर स्वाद के साथ अच्छी तरह से काम करते हैं, जिसमें सफेद ट्यूना की तुलना में कम कैलोरी और कम पारा होता है।

दिशा: एक मध्यम मिक्सिंग बाउल में, 1 कम सोडियम बटर बीन्स को मिलाएं, 1 पानी में पैक कम सोडियम ट्यूना (सूखा), 1/2 कप कटा हुआ हरा प्याज, आधा नींबू का रस, 1 चम्मच जैतून का तेल, और जितना हो सके लाल मिर्च मिर्च के रूप में वांछित। 2 कप से अधिक कटा हुआ रोमाईन लेट्यूस या बेबी अरुगुला। 2 से 3 सर्विंग बनाती है।

  • आकृति संपादकों द्वारा
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